SJTUer居家防疫，运动健身特辑：游泳陆上练习
编者按：
为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。
居家防疫期间，虽然我们并不能像以往一样在泳池畅游，但是可以通过一些陆上练习有效模拟在水中的动作。既可以让大家保持一定的肌肉记忆，避免过长时间没有下水忘记动作，还能为大家在居家防疫期间提供一些锻炼手段，提高机体免疫力。
动作示范：上海交通大学高水平游泳队队长李治中。
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01
侧边蹲
动作要点：
1. 收紧腹部和臀部，腰背挺直
2. 脚尖与膝盖保持同一方向，膝关节弯曲不要超过脚尖。
3. 下蹲时，大腿与地面保持平行。
健身效益：
锻炼大腿肌肉的动作，同时是增强内收肌力量以及蛙泳蹬腿力量的练习。
02
早安式蛙泳
动作要点：
1、外划，也称抓水，双手五指并拢，掌心外翻45°向后向外向下划水，划至比肩宽。
2、内划，也称抱水，转掌向内，夹肘收手于胸前。
3、前伸，也称送臂，两臂顺势前伸。
4、前伸时，身体同时往前倾，让身体躯干与地面平行。
健身效益：
模拟蛙泳手部的动作，并且有效提升腰背部力量。
03
过头深蹲
动作要点：
1、下蹲时，需要手掌碰地。
2、起身后，需要双手伸向头顶，并做出流线型动作。
健身效益：
模拟蛙泳蹬腿、流线型的动作，并且锻炼大腿肌群和臀部力量。
04
蟹步走
动作要点：
1、需要大腿下蹲至与地面平行的位置。
2、感受臀部的发力，向左右两端侧向移动。
3、吐气时移动右腿向左侧迈出一小步，吸气时左腿迅速跟着向右侧移动一步。
健身效益：
锻炼臀部力量以及腿部肌肉的耐力，能有效避免水中蹬腿时疲劳过早出现。
05
俯卧撑
动作要点：
1、双手手指向前略，宽于肩部，手臂与躯干之间的角度不宜超过45°。
2、从头到脚后跟侧面看是一条直线，不要耸肩、驼背、低头和抬高坍塌臀部
3、躯体下沉，肘部屈曲时与身体夹角45度，稳定核心。
健身效益：
锻炼胸部肌肉和肱三头肌力量的动作，提升在水中划水的动力。
06
俄罗斯转体
动作要点：
1、腹部持续紧张。
2、小腿与地面平行。
3、保持动作协调与连贯。
4、转身时呼气，身体转正时吸气。
健身效益：
锻炼核心肌群的稳定性，提升人在水中不稳定环境时的躯干稳定性。
图文编辑 | 张刘心
视频剪辑 | 王艺宸
文 稿 | 朱颖文 李治中
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
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